이번 달에 저는 수영을, 아내는 복싱을 시작했습니다. 둘 다 4주차입니다.
배우기 전에는 새로운 동작을 익히는 일이라고 생각했습니다. 아니었습니다. 둘 다 몸이 본능적으로 하는 짓을 참는 훈련이었습니다.
수영은 숨이 급할 때 고개를 드는 걸 참는 일입니다. 복싱은 뭔가를 칠 때 손목이 꺾이는 걸 참는 일입니다.
4주 만에 자유형이 되는 강습은 없습니다
이걸 먼저 알았으면 마음이 편했을 겁니다.
국민체육진흥공단 올림픽수영장의 진도표를 찾아봤습니다. 공공수영장 커리큘럼의 표준에 가까운 자료입니다.
가장 낮은 반인 신기초가 2개월 과정입니다. 그동안 하는 건 물 적응과 발차기입니다. 그다음이 팔동작과 종합동작입니다.
즉 4주는 신기초 과정의 절반입니다. 4주 만에 자유형을 완성하도록 설계된 강습은 애초에 없습니다.
평영은 초급반, 그러니까 3개월쯤 뒤에 나옵니다. 접영은 중급반입니다.
수영에서 배우는 건 숨을 마시는 게 아니라 내쉬는 것입니다
초보가 물을 먹는 이유는 대개 하나입니다. 얼굴을 너무 많이 듭니다.
숨이 급하면 고개가 90도로 올라갑니다. 그 순간 지렛대처럼 엉덩이와 다리가 내려갑니다. 다리가 가라앉으면 저항이 커지고, 그래서 더 숨이 찹니다.
정답은 고개가 아니라 몸통입니다. 몸을 옆으로 굴려 한쪽 귀가 수면에 닿는 각도까지만 돌립니다.
숨이 차는 이유도 생각과 다릅니다. 산소가 모자라서가 아니라 이산화탄소가 쌓여서입니다.
초보는 마시는 데만 집중하느라 물속에서 안 내쉽니다. 폐에 묵은 공기가 남은 채로 또 마시려니 안 들어갑니다.
그래서 첫 4주에 배우는 핵심은 물속에서 계속 내쉬는 겁니다. 이게 되면 물 먹는 일이 거의 없어집니다.
커뮤니티에서 40대 남성이 쓴 6개월 기록을 읽었습니다. 본인 표현으로 맥주병이었습니다. 25m를 완주하는 데 6개월이 걸렸다고 합니다.
그가 꼽은 실수 중 두 개가 인상적이었습니다. 하나는 오리발을 일찍 낀 것입니다. 속도가 나니 자기 자세를 못 느꼈다고 합니다.
다른 하나는 발차기에 힘을 다 쓴 것입니다. 25m를 가기 전에 지쳐서 가라앉고 있었다고 합니다.
그는 도수 수경을 살까 고민했는데 필요 없었다고 적었습니다. 물속에서 뭘 자세히 볼 일이 없더랍니다. 이건 저도 사기 전에 읽어서 다행이었습니다.
수경은 문지르면 안 됩니다
작은 것 같지만 매번 걸리는 문제라 적어 둡니다.
렌즈 안쪽 습기가 미세한 물방울로 맺혀서 그렇습니다. 그 물방울이 빛을 흩습니다. 그래서 뿌옇게 보입니다.
침을 바르면 되는 이유가 여기 있습니다. 침 속 계면활성제가 표면장력을 낮춥니다. 그러면 물이 방울로 안 맺히고 얇은 막으로 퍼집니다. 시판 김서림 방지제와 원리가 같습니다.
다만 새 수경 안쪽에는 그 코팅이 이미 발라져 있습니다. 손가락이나 수건으로 문지르면 그 코팅이 바로 벗겨집니다.
김이 서리면 문지르지 말고 수영장 물에 담가 흔드는 게 맞습니다.
복싱에서 배우는 건 세게 쥐는 게 아니라 안 다치게 쥐는 것입니다
아내가 첫 주에 배운 건 스탠스와 잽 하나였습니다. 그리고 핸드랩 감는 법입니다.
핸드랩이 왜 중요한지 찾아봤습니다. 미국정형외과학회 자료가 나왔습니다.
손에서 가장 흔한 골절이 제5중수골 골절이라고 합니다. 새끼손가락을 받치는 뼈입니다. 흔히 복서 골절이라고 부릅니다.
주먹을 쥔 채로 단단한 걸 칠 때 가장 많이 생깁니다. 부러지면 그 자리 너클이 움푹 들어가 보입니다. 깁스는 3주에서 6주입니다.
왜 하필 새끼손가락 쪽이냐면 각도 때문입니다.
검지와 중지 너클은 전완 뼈와 거의 일직선에 놓입니다. 여기로 맞으면 힘이 뼈를 타고 어깨까지 흘러갑니다.
약지와 소지 너클은 더 낮고 각도가 틀어져 있습니다. 여기로 맞으면 힘이 제5중수골 목 한 곳에 몰립니다.
그래서 핸드랩은 세 가지 일을 합니다. 손목이 꺾이는 걸 막습니다. 엄지가 젖혀지는 걸 막습니다. 그리고 중수골을 묶어 줍니다.
다만 학회가 가장 중요하다고 적은 건 핸드랩이 아니었습니다. 올바른 펀치 자세였습니다. 붕대는 잘못된 폼의 면죄부가 아닙니다.
글러브 온스도 짚어 둡니다. 인터넷에 여성은 8온스라는 말이 많은데 그건 시합 규격입니다.
훈련용은 다릅니다. 미트나 샌드백에는 12에서 16온스를 씁니다.
영국 올림픽 복싱팀을 7년간 추적한 연구가 있습니다. 글러브 사이즈가 손가락 골절, 엄지 부상, 손목 통증과 연관이 있었습니다.
작은 글러브는 가볍고 타격감이 좋습니다. 대신 보호가 덜 됩니다.
이 시기에 하면 안 되는 것 두 가지
첫째, 물에 들어가기 전에 숨을 몰아쉬는 것입니다. 그리고 오래 참기를 시도하는 것입니다. 이건 재미로 할 일이 아닙니다.
몰아쉬면 혈중 이산화탄소가 낮아집니다. 그러면 숨 쉬고 싶다는 신호가 늦게 옵니다.
산소가 떨어지는 동안 본인은 아무것도 못 느낍니다. 경고 증상이 없습니다. 그냥 정신을 잃습니다.
영국 왕립인명구조협회가 이걸 따로 경고문으로 냅니다. 잠영 25m 도전이나 숨 참기 시합이 전형적인 사고 형태입니다.
둘째, 4주차에 본격 스파링을 하는 것입니다.
아마추어 복싱 부상률을 보면 훈련은 772시간당 1건입니다. 경기는 2.5시간당 1건입니다. 위험이 어디 몰려 있는지 분명합니다.
일반적인 권장은 기본 펀치와 방어, 풋워크가 자리 잡은 뒤 3개월에서 6개월 사이에 터치 스파링부터 시작하는 것입니다.
체육관이 권한다고 해야 하는 건 아닙니다. 10일차에 스파링을 했다는 후기도 실제로 있습니다.
하나 더 적겠습니다. 체력 훈련 중에 구토가 나거나 과호흡이 오는 건 정상이 아닙니다. 강도를 낮춰 달라고 말하는 게 맞습니다.
수영장 쪽 규칙도 비슷한 이유로 있습니다. 올림픽수영장 안전수칙은 1시간 이상 연속 수영을 금지합니다. 50분 하면 10분 쉬라고 적혀 있습니다.
몸이 떨리거나 소름이 끼치면 그만하라고도 적혀 있습니다.
어깨 부상 통계는 아직 우리 얘기가 아닙니다
찾다 보면 무서운 숫자가 나옵니다. 엘리트 수영 선수의 어깨 통증 유병률이 그렇습니다. 40%에서 91%입니다.
겁먹을 필요는 없습니다. 대학 선수는 팔 한쪽당 연간 100만 스트로크를 넘깁니다. 주 3회 취미로 다니는 사람은 그 통계의 대상이 아닙니다.
다만 빨리 늘고 싶어서 매일 두 시간씩 하는 순간 그 곡선에 올라탑니다. 지금은 무리할 수 있는 몸이 아직 아니라고 보는 편이 맞습니다.
3개월과 6개월에 뭐가 달라지냐면
수영은 3개월쯤에 자유형 25m를 쉬지 않고 가게 됩니다. 가고 나서 1분씩 헐떡이는 게 정상입니다.
6개월이면 평영 발차기와 팔동작이 들어옵니다. 자유형은 50m가 됩니다. 이 구간에서 흥미를 잃는다는 이야기가 많습니다.
복싱은 3개월쯤에 네 가지 펀치가 다 들어옵니다. 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷입니다. 기본 방어도 배웁니다. 줄넘기 3라운드가 힘들지 않게 됩니다.
줄넘기는 준비운동이 아닙니다. 착지할 때 종아리와 아킬레스건에 에너지가 저장됩니다. 그걸 튀어오를 때 씁니다.
주니어 아마추어 복서를 대상으로 한 8주 비교 연구에서 줄넘기 프로그램이 플라이오메트릭 프로그램만큼 잽 속도를 올렸습니다.
다음 편은 3개월쯤에 쓰겠습니다. 그때 실제로 뭐가 됐고 뭐가 안 됐는지 적겠습니다.
출처
- 올림픽수영장 수영 강좌 — 수준별 진도안내와 강습비 (국민체육진흥공단)
- 수영장 이용 안전수칙 (국민체육진흥공단 올림픽수영장)
- Hand Fractures — 미국정형외과학회(AAOS) OrthoInfo
- Shallow water blackout, hyperventilation and breath holding — 영국 왕립인명구조협회(RLSS UK)
- Hand and wrist injuries in elite boxing (전향적 종단 연구) — PubMed
- 맥주병 40대 아저씨의 3개월 수영 도전기와 팁 — 클리앙
- 다이어트 하려고 갑자기 복싱 배운 후기 — 브런치
- Freestyle breathing — U.S. Masters Swimming
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